Impostare un piano alimentare (dieta) può sembrare una cosa semplice, contare le calorie ed evitare di mangiarne un surplus rispetto a quelle bruciate, limitare i grassi e dolci… ma in realtà non è così semplicistico. Vediamo le cose principali di cui tenere conto nella strutturazione di un piano alimentare efficace, con un approccio scientifico.

Il primo passo verso la realizzazione di un efficace piano alimentare, è quello di effettuare delle valutazioni e misurazioni dello stato fisico da cui si parte: spesa energetica totale giornaliera, peso corporeo, percentuale di grasso corporeo, metabolismo basale, eventuale attività fisica e tipologia della stessa.

In base all’obiettivo quindi sarà settato il numero di calorie settimanali e di conseguenza quelle giornaliere da consumare. Si dovrà decidere come partizionare le calorie giornaliere nei 3 principali macronutrienti: Grassi, Proteine, Carboidrati.

Ricordiamo che:

1 gr di Carboidrati apporta circa 4kcal

1 gr di Proteine apporta circa 4kcal

1 gr di Grassi apporta circa 9kcal

Una ripartizione ideale non esiste poiché ogni persona può rispondere in modo molto diverso ad essa in base a molti fattori, ma un buon punto di partenza è una ripartizione di tipo 40-30-30: questa prevede che il 40% delle calorie totali giornaliere provengano dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il restante 30% dai grassi. È bene ricordare che soggetti sportivi, che praticano costantemente attività fisica a medio-alta intensità, hanno bisogno di un maggior apporto di carboidrati rispetto a persone sedentarie e quindi potrebbero orientarsi verso ripartizioni più glucidiche di tipo 50-30-20 o 60-20-20.

È fondamentale a questo punto, la scelta delle fonti (ovvero le tipologie di alimenti) da cui ottenere i macronutrienti.

Quando parliamo di Carboidrati  includiamo una vasta gamma di alimenti, dai farinacei e cereali di tutti i tipi, alla frutta, agli zuccheri.
Gli zuccheri e le farine bianche raffinate stimolano fortemente l’ormone Insulina che è altamente anabolico (stimola la sintesi e l’accrescimento di tessuti come quello adiposo e muscolare), e sono quindi da consumare con parsimonia. Un consumo eccessivo di carboidrati e zuccheri ad alto carico insulinico (cioè che stimolano fortemente l’insulina) su lungo periodo può portare ad una diminuzione della sensibilità insulinica ed ad un aumento della resistenza insulinica, che comportano un peggioramento generale del metabolismo; inoltre un innalzamento insulinico, a fronte di un innalzamento della glicemia, è sempre seguito da un successivo abbassamento della glicemia che può portare stanchezza, spossatezza e fame. Mantenere la glicemia costante evitando frequenti picchi insulinici è una scelta saggia.

Alcune fonti di carboidrati potrebbero essere: cereali e farinacei vari, frutta fresca (mele, pere, pesche, banane, uva, ciliegie. etc), miele, legumi.

Le Proteine si differenziano principalmente in animali e vegetali, le prime presentano solitamente un maggior quantitativo di amminoacidi essenziali (gli amminoacidi sono i componenti di cui sono formate le proteine e quelli essenziali sono quelli che il corpo umano non può produrre autonomamente ma deve necessariamente ottenere dalla dieta) rispetto alle seconde e quindi hanno un valore biologico superiore.

Alcune fonti di proteine potrebbero essere: carni bianche e rosse, pesce, latte e latticini, uova (albume), soia, legumi.

I grassi si differenziano principalmente in grassi saturi insaturi e polinsaturi: in prevalenza i grassi saturi sono quelli di origine animale, mentre quelli insaturi di origine vegetale. Un eccessivo consumo di grassi saturi sembra essere collegato ad alcune patologie cardiovascolari, aumento del colesterolo e sovrappeso.

Gli Omega 3 sono una particolare tipologia di grassi polinsaturi. Consumarne un giusto quantitativo è stato dimostrato tramite molti studi avere un effetto positivo sulla salute cardiovascolare, sul metabolismo e sulla salute in generale.

Alcune fonti di grassi saturi potrebbero essere: latte e latticini, carni rosse e uovo (tuorlo); mentre fonti di grassi insaturi sono: frutta secca e semi, oli e cocco. Pesce , Olio di pesce, Crostacei e Semi di Chia sono infine fonti di Omega 3.

Inoltre è bene ricordare che le vitamine fanno parte dei cosiddetti micronutrienti, ed è decisamente importante non esserne in carenza. Solitamente un moderato consumo di frutta e verdura è sufficiente per soddisfare il fabbisogno medio di vitamine.

Queste sono delle sintetiche linee guida, ma ricordiamo che è bene affidarsi a professionisti del settore, soprattutto considerando che l’alimentazione è una grossa determinante dello stato di salute generale dell’individuo.

Domenico Aversano