L’insulina è un ormone peptidico prodotto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all’interno del pancreas in risposta ad alti livelli di glucosio nel sangue ed è noto per le sue forte proprietà anaboliche (stimola l’accrescimento dei tessuti).  La sua funzione più nota è quella di regolatore dei livelli di glucosio ematico riducendo la glicemia mediante l’attivazione di diversi processi metabolici e cellulari, inoltre svolge un essenziale ruolo nella proteosintesi (sintesi proteica) ed è il principale ormone responsabile del fenomeno di ingrassamento (lipogenesi), cioè lo stoccaggio di lipidi all’interno del tessuto adiposo. L’insulina stimola l’ingresso di glucosio nel citosol delle cellule di organi insulino-dipendenti legandosi ad un recettore esterno della membrana cellulare. Tra i suoi principali organi bersaglio troviamo il tessuto muscolare e quello adiposo che presentano le proteine trasportatrici Glut-4 che funzionano solo in risposta all’insulina stessa e permettono l’ingresso di glucosio nelle cellule.

La produzione di insulina è direttamente proporzionale alla quantità di glucosio presente nel sangue (ma non solo), poiché una delle priorità del corpo è quella di mantenere la glicemia ad un livello costante (65-100 mg/dl a digiuno o  inferiore a 200 mg/dl senza informazioni dall’ultimo pasto) e quindi è, in una certa proporzione, influenzabile tramite l’alimentazione.

L’ideale (tralasciando obiettivi particolari come può essere l’incremento di massa muscolare o altri obiettivi sportivi) è cercare di mantenere un livello di glicemia costante durante la giornata, evitando sia che questa si alzi troppo (causando un’eccessiva produzione insulinica) sia che questa cali eccessivamente.

Tra tutti i macronutrienti di cui ci nutriamo, i carboidrati sono quelli che più influenzano la risposta insulinica (impatto al 90-100% sull’insulemia), ma non gli unici, infatti anche le proteine hanno influenza sulla produzione di questo ormone (impatto al 50% sull’insulemia) per via del loro contenuto di determinati amminoacidi insulinogenici (come Arginina, Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Valina, Glicina) e in maniera molto blanda anche i grassi (impatto al 10% sull’insulemia)

Un parametro con cui stabilire quanto un determinato alimento stimoli la produzione di insulina è l’indice insulinico il quale è un valore assoluto che stabilisce il diverso potere insulinogenico degli alimenti sulla base della stessa quantità calorica (239 kcal, equivalenti di 1000 kj), e quindi guarda ai diversi tempi di assimilazione e all’intensità di secrezione dell’ormone a parità di valore calorico.

 Si è visto che un pasto misto contenente glucidi risulta quindi in assoluto il maggiore stimolo sulla secrezione di insulina, infatti provoca un aumento dell’insulinemia di 5-7 volte rispetto all’ingestione di soli glucidi.

Alcuni consigli pratici per tenere sotto controllo la produzione di questo ormone e di riflesso quindi anche il valore della glicemia, come si evince anche dalla tabella sottostante possono essere quelli di :

  • Prediligere cereali integrali, che hanno un minor indice insulinico anche grazie alla presenza di fibre.
  • Evitare di accoppiare alimenti glucidici ad alto indice insulinico ad altri alimenti proteici e lipidici per evitare di innalzare ulteriormente la risposta insulinica.
  • Evitare un consumo smodato di latte e latticini, che hanno un indice insulinico molto elevato.

(La seguente tabella è riportata da Wikipedia : http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_insulinico)

Cibo Punteggio glicemico (pane bianco 100) Punteggio insulinico (pane bianco 100)
Cereali per la prima colazione
All-Bran 40 ± 7 32 ± 4
Porridge 60 ± 12 40 ± 4
Muesli 43 ± 7 46 ± 5
Special K 70 ± 9 66 ± 5
Honeysmacks 60 ± 7 67 ± 6
Sustain 66 ± 6 71 ± 6
Cornflakes 76 ± 11 75 ± 8
Media: 59 ± 3 57 ± 3
Cibi ricchi di carboidrati
Pane bianco 100 ± 0 100 ± 0
Pasta raffinata 46 ± 10 40 ± 5
Pasta integrale 68 ± 10 40 ± 5
Pane di segale 60 ± 12 56 ± 6
Riso integrale 104 ± 18 62 ± 11
Patatine fritte 71 ± 16 74 ± 12
Riso bianco 110 ± 15 79 ± 12
Pane integrale 97 ± 17 96 ± 12
Patate 141 ± 35 121 ± 11
Media: 88 ± 6 74 ± 8
Cibi ricchi di proteine
Uova 42 ± 16 31 ± 6
Formaggio 55 ± 18 45 ± 13
Carne 21 ± 8 51 ± 16
Lenticchie 62 ± 22 58 ± 12
Pesce 28 ± 59 ± 18
Fagioli al forno 114 ± 18 120 ± 19
Media: 54 ± 7 61 ± 7
Frutta
Mele 50 ± 6 59 ± 4
Arance 39 ± 7 60 ± 3
Banane 79 ± 10 81 ± 5
Uva 74 ± 9 82 ± 6
Media: 61 ± 5 71 ± 3
Snack e prodotti confezionati
Arachidi 12 ± 4 20 ± 5
Popcorn 62 ± 16 54 ± 9
Patatine 52 ± 9 61 ± 14
Gelato 70 ± 19 89 ± 13
Yogurt 62 ± 15 115 ± 13
Mars 79 ± 13 122 ± 15
Jellybeans 118 ± 18 160 ± 16
Media: 62 ± 6 89 ± 7
Prodotti da forno
Ciambelle 63 ± 12 74 ± 9
Croissant 74 ± 9 79 ± 14
Dolci 56 ± 14 82 ± 12
Cracker 118 ± 24 87 ± 12
Biscotti 74 ± 11 92 ± 15
Media: 77 ± 7 83 ± 5
Cibo Indice glicemico (pane bianco 100) Indice insulinico (pane bianco 100)
lattosio 68 ± 8 50 ± 6
latte normale 30 ± 4 90 ± 8
filmjölk 15 ± 3 98 ± 11
ropy milk 15 ± 3 97 ± 13

 

Domenico Aversano