Spesso, sia nell’ambito del fitness, che della salute, che infine della moda per identificare un lo stato di forma di una persona ci si riferisce a determinati valori come  pesocirconferenze, taglie,  ma ci si dovrebbe riferire alla composizione corporea. Questi parametri in realtà non sono in grado di esprimere adeguatamente l’eventuale stato di forma di un soggetto.

Due persone di pari altezza e pari peso, potrebbero essere in condizioni fisiche totalmente diverse a causa di fattori quali la quantità di massa grassa, di massa muscolare, di acqua totale intra ed extra cellulare, la struttura e la densità ossea etc.

La valutazione della composizione corporea è un sistema molto più attendibile nel determinare lo stato fisico di una persona poiché si basa su parametri come la percentuale di massa grassa, di massa magra e di acqua corporea nel rispetto delle differenze individuali.

Esistono svariati sistemi di misurazione delle composizione corporea, ma i più diffusi sono la bioimpedenziometria  e la plicometria.  

La bioimpedenziometria  misura l’impedenza (una grandezza fisica vettoriale che rappresenta la forza di opposizione di un bipolo al passaggio di una corrente elettrica alternata, o, più in generale, di una corrente variabile) del corpo (“bioimpedenza” o “bioresistenza”) al passaggio di una corrente elettrica a bassa potenza e alta frequenza (50kHz).

Viene effettuata tramite l’utilizzo di specifiche apparecchiature e rende noti molti parametri tra cui :

 Acqua corporea totale (TBW – total body water);

Acqua extracellulare (ECW – extra cell water);

Acqua intracellulare (ICW – intra cell water);

Massa cellulare (BCM – body cell mass);

Massa magra (FFM – fat free mass);

Massa grassa (FM – fat mass);

Massa muscolare (MM – muscle mass);

Metabolismo basale correlato alla massa cellulare.

 

La plicometria è un metodo di misurazione del grasso corporeo. Si attua mediante uno strumento, chiamato plicometro, che permette di rilevare lo spessore delle pliche cutanee.

I principali punti (pliche) sui quali effettuare le misurazioni con il plicometro sono 10 :

Pettorale (Ascella-Capezzolo)

Sottoscapolare (Linea Vertebrale)

Ascellare Media (Processo xifoideo)

Soprailiaca (Cresta Iliaca)

Addominale (Ombelico)

Coscia (piega inguinale e rotula)

Tricipite (Processo acromiale della scapola e l’olècrano)

Bicipite (Ascella e piega del gomito)

Avambraccio (Piega del gomito e piega del polso)

Polpaccio (Condilo femorale e malleolo mediali)

 

Esistono diverse equazioni per mettere in correlazione i valori delle pliche e la percentuale di massa grassa, maggiore è il numero di pliche utilizzate maggiore sarà l’accuratezza della misurazione. Ciò anche perché ricordiamo che non tutte le persone accumulano grasso nello stesso modo e negli stessi posti, la distribuzione del grasso corporeo è altamente soggettiva seppur esistono dei modelli di riferimento.

Le percentuali di massa grassa di riferimento per determinare lo stato di forma di una persona sono le seguenti :

Uomini

Dai 18 ai 25 anni : 4-8%  Eccellente ; 9-12% Buono ; 13-18% Medio ; 19-25% Scarso ; > 26% molto scarso.

Dai 26 ai 35 anni : 8-13%  Eccellente ; 14-17% Buono ; 18-22% Medio ; 23-27% Scarso ; > 28% molto scarso.

Dai 36 ai 45 anni : 10-16%  Eccellente ; 17-20% Buono ; 21-25% Medio ; 26-28% Scarso ; > 29% molto scarso.

Dai 46 ai 55 anni : 12-18%  Eccellente ; 19-22% Buono ; 23-26% Medio ; 27-30% Scarso ; > 31% molto scarso.

Dai oltre i 56 anni : 15-19%  Eccellente ; 20-23% Buono ; 24-26% Medio ; 27-30% Scarso ; > 31% molto scarso.

 

Donne

Dai 18 ai 25 anni : 13-18%  Eccellente ; 19-22% Buono ; 23-26% Medio ;   27-30% Scarso ; > 31% molto scarso.

Dai 26 ai 35 anni : 13-19%  Eccellente ; 20-23% Buono ; 24-28% Medio ;   29-34% Scarso ; > 35% molto scarso.

Dai 36 ai 45 anni : 15-20%  Eccellente ; 21-25% Buono ; 26-30% Medio ;   31-35% Scarso ; > 36% molto scarso.

Dai 46 ai 55 anni : 18-23%  Eccellente ; 24-27% Buono ; 28-32% Medio ;   33-37% Scarso ; > 38% molto scarso.

Dai oltre i 56 anni : 18-24%  Eccellente ; 25-29% Buono ; 30-34% Medio ; 35-37% Scarso ; > 38% molto scarso.

Per natura le donne hanno fisiologicamente una maggiore quantità di grasso ed una minore quantità di massa muscolare, e ciò si riflette ovviamente sulle percentuali e la composizione corporea.

 

L’attività fisica ad alta intensità ed in particolare l’allenamento con i sovraccarichi (strenght training) abbinata ad una corretta alimentazione sono gli strumenti principali a disposizione per migliorare la propria composizione corporea tramite l’aumento di massa magra e la diminuzione di massa grassa. Di questo però, ne parleremo nei successivi articoli.

Domenico Aversano