L’allenamento con i pesi o sovraccarichi (spesso chiamato Strength Training o Resistance Training) è una delle attività fisiche più versatili tramite la quale è possibile allenare tantissime qualità diverse: forza(in tutte le sue forme) ipertrofia, resistenza, capacità di lavoro e metabolica e tante altre. E’ anche purtroppo molto soggetto a disinformazione e luoghi comuni che portano a routine di allenamento un po’ “casuali” e spesso assolutamente inefficaci al raggiungimento dell’obiettivo prefissato. In questo articolo cercheremo di trattare brevemente, per quanto possibile poiché è un argomento vastissimo ed in continua evoluzione, le basi fondamentali da conoscere e sulle quali ipotizzare un qualsiasi allenamento che possa essere efficace.

Iniziamo con la descrizione delle 2 principali tipologie di contrazioni muscolari (processo attivo mediante cui il muscolo genera forza):

ISOMETRICHE (o Statiche): un tipo di contrazione muscolare che crea tensione senza accorciamento (lavoro concentrico) o allungamento (lavoro eccentrico) del muscolo.

ISOTONICHE: un tipo di contrazione che si ha quando il muscolo si contrae contro una resistenza costante , questa si può suddividere in due fasi: concentrica, la fase in cui il muscolo sviluppa tensione accorciandosi contro resistenza, ed eccentrica, la fase in cui il muscolo sviluppa tensione allungandosi contro resistenza.

In realtà le contrazioni isotoniche sono una categoria delle contrazioni dinamiche che comprendono anche quelle ISOCINETICHE, AUXOTONICHE e PLIOMETRICHE.

L’allenamento con i pesi è composto da molti parametri e variabili di cui tenere conto durante la strutturazione di un programma ed i principali sono :

Ripetizione : con questo termine si indica un movimento completo di un esercizio.

Set : Un gruppo o insieme di ripetizioni eseguite consecutivamente e senza pause.

Intensità di Carico : l’intensità di carico è un parametro espresso come % di RM (ripetizione massimale) dove 1RM o (100% RM) sta ad indicare un dato carico (resistenza) con il quale è possibile eseguire con il massimo sforzo solamente una ripetizione.

Volume : con questo termine si indica il numero complessivo di ripetizioni e di set svolti in una sessione di allenamento per un dato gesto atletico o gruppo muscolare. Spesso indicato come Sets X Reps (ripetizioni).

Tonnellaggio : molto simile al volume, solo che tiene conto anche della resistenza (carico) utilizzato durante i vari set e ripetizioni infatti è spesso indicato come Sets X Reps X %RM media usata.

Frequenza : è il numero di volte nella settimana (o micro ciclo) in cui viene allenato un dato gruppo muscolare o gesto atletico.

Tempo di Recupero : si riferisce solitamente al tempo di recupero (secondi o minuti) da rispettare tra lo svolgimento di due set o due esercizi.

Densità : sta ad indicare la quantità di lavoro svolto in un determinato arco di tempo ed è spesso espresso come Volume (o tonnellaggio)/Tempo in cui è svolto.

Tempo sotto tensione (T.U.T) : indica la durata in termine di secondi di una singola serie senza pausa tra le ripetizioni.

Tutti questi parametri, hanno una profondissima influenza sull’allenamento e il loro bilanciamento è fortemente influenzato dall’obiettivo che si è prefissati di raggiungere.

In maniera estremamente sintetica possiamo tracciare delle linee guida ed affermare che :

La Forza (massimale) è principalmente allenata tramite alta frequenza (da 2 a 5 o anche più sedute a settimana), alta intensità(dal 85% al 100% del 1RM)e lunghi tempi di recupero tra le serie (da 3 a più di 5 minuti) e durata della serie inferiore ai 20 secondi (solitamente quindi 1-5 ripetizioni)

L’ipertrofia viene principalmente allenata tramite media frequenza (da 1 a 3 volte a settimana) carichi medio alti (dal 70 al 85% dell’ 1RM) e recuperi medi o brevi (da 1 a 2 minuti) e durata della serie tra i 40 e i 70 (ma può essere protratta anche fino a circa 2 minuti) secondi (solitamente quindi 6-12 ripetizioni)

La resistenza muscolare viene principalmente allenata tramite alta frequenza, medio bassa intensità (dal 30% al 65% 1 RM) brevi tempi di recupero tra le serie (da 10 a 60 secondi) e durata della serie molto lunga (solitamente da 15 ripetizioni a salire).

Queste sono linee guida molto generiche in quanto la programmazione dell’allenamento tiene conto di tantissime variabili ed è possibile lavorare le varie qualità muscolari bilanciando in molti modi diversi le variabili di cui sopra.

Domenico Aversano