Nei precedenti articoli abbiamo spiegato quali sono e come possono essere gestite le variabili che compongono un allenamento (frequenza, intensità,volume etc.), mentre oggi vedremo quali sono le metodologie di allenamento più diffuse, come possono essere utilizzate e quali sono i vantaggi e gli svantaggi di ognuna.

La monofrequenza con split routine

greg plit

E’ probabilmente la metodologia più diffusa tra gli amatori e tra i culturisti, o più in generale coloro che si allenano per un risultato estetico più che per una prestazione sportiva.

Questa metodologia prevede la suddivisione del corpo in gruppi muscolari che vengono allenati una volta a settimana (o a microciclo) e poi lasciati riposare completamente fino alla settimana (o microciclo) successivo. Solitamente prevede dalle tre alle sei sedute settimanali ed in ogni seduta vengono allenati da uno a tre gruppi muscolari.

Di norma l’allenamento si compone di un buon numero di esercizi per gruppo muscolare, dai tre ai cinque, con largo uso di esercizi di isolamento e tecniche di intensità, ricercando il cedimento muscolare nella maggior parte delle serie.

Normalmente gli allenamenti di ogni gruppo muscolare sono uguali per il numero di settimane prestabilite.

Questa metodologia si è iniziata a diffondere negli anni ’60 diventando poi la più diffusa nel bodybuilding.

La Multifrequenza

push-press

Come si intuisce dal nome, questo metodo è caratterizzato da una frequenza multipla nella settimana, quindi un dato gruppo muscolare o gesto tecnico verrà allenato più volte nel corso del microciclo.

Si preferiscono esercizi multiarticolari rispetto a quelli di isolamento, le serie raramente sono protratte fino a cedimento muscolare ma si è soliti utilizzare un certo buffer (termine che indica un “margine” rispetto al cedimento muscolare, ad esempio se voglio usare un buffer di due ripetizioni sceglierò un peso che mi permette di eseguire otto ripetizioni su un dato esercizio ma ne eseguirò solo sei).

Solitamente sono organizzate in fullbody o in doppia split.

Fullbody: con questo termine indichiamo un allenamento in cui vengono allenati tutti i gruppi muscolari nella stessa seduta, solitamente viene eseguito un esercizio per gruppo muscolare (ma possono essere anche di più) poche sono le serie portate a cedimento muscolare, e l’allenamento è ripetuto solitamente due o tre volte a settimana ed ad ogni allenamento segue un giorno di riposo (o di allenamento aerobico e/o allungamento). Gli allenamenti settimanali pur venendo stimolati ogni volta tutti i gruppi muscolari, di norma non sono tutti uguali ma variano nell’ordine e tipo degli esercizi oppure nei parametri di questi come serie ripetizioni carichi recuperi etc.

Doppia Split: tutti i gruppi muscolari vengono suddivisi in due allenamenti diversi e solitamente il numero di esercizi per gruppo muscolare è di due o tre con solo poche serie portate a sfinimento. Sono previsti tre o quattro allenamenti settimanali in modo che ogni gruppo muscolare sia stimolato due volte a settimana o una volta ogni cinque giorni. Gli allenamenti per ogni gruppo muscolare possono essere uguali o variare a seconda della programmazione.

Le doppie split più diffuse sono:

Upperbody/Lowerboy: dove un allenamento è dedicato a tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, ed uno a tutti quelli della parte inferiore.

Spinta\Trazione: dove un allenamento è dedicato a tutti i gruppi muscolari di spinta ed uno a tutti quelli di trazione.

Questo metodo è quello più usato in tutti gli sport da prestazione e fino agli inizi degli anni ’60 era il più diffuso anche nell’ambito del culturismo.

Esistono ovviamente molte altre metodologie a seconda dello sport praticato e dell’obiettivo: ad esempio i powerlifter o i sollevatori olimpionici possono arrivare  ad allenare un’alzata particolare  fino a cinque volte a settimana (in alcuni protocolli come quelli della scuola bulgara sono previste addirittura doppie sedute giornaliere con quindi un frequenza settimanale superiore a dieci!) ma queste di cui sopra sono le più diffuse nella  cultura fisica e tra gli amatori.

Analizziamo ora pro e contro di queste metodologie :

La monofrequenza permette di focalizzarsi maggiormente su di un particolare distretto muscolare, grazie anche ad un maggiore lavoro di isolamento e ad una maggiore varietà di stimoli, data dal maggior numero di esercizi utilizzati, e solitamente permette singole sedute di durata media o breve.
La bassa frequenza spesso però si traduce in basso volume settimanale (anche se quello nella singola seduta risulta essere superiore alle altre metodologie) e ciò, unito al cedimento muscolare ricercato in quasi tutte le serie porta ad uno stallo veloce negli incrementi di forza che ha bisogno per essere stimolata ottimamente (essendo dipendente non solo dalla componente muscolare ma in gran parte anche da una componente neurale) di ripetere l’alzata più spesso. Il grande periodo di tempo che passa da un allenamento di un dato gruppo muscolare al successivo rischia di avere un effetto deallenante in quanto ad un miglioramento nei giorni prossimi l’allenamento, se non vi è ulteriore stimolazione, segue un ritorno alle condizioni di partenza. (Legge della supercompensazione)

Inoltre il dispendio energetico della singola seduta sarà minore in quanto verranno coinvolti meno gruppi muscolari.

La monofrequenza risulta quindi un metodo adatto ad atleti avanzati che hanno raggiunto uno sviluppo in forza e volume muscolare vicino al loro massimo potenziale e vogliono lavorare sui dettagli, gli equilibri e le proporzioni, ma poco indicato a quegli atleti che sono lontani dal loro massimo potenziale.

La Multifrequenza permette una più frequente stimolazione di tutti i gruppi muscolari che si traduce spesso in un aumento del volume settimanale totale e questo porta a migliori e più veloci aumenti di forza e massa muscolare, ed un maggior dispendio energetico totale. Nel caso di alternanza tra giorno di allenamento e giorno di riposo ci sarà un maggior recupero sistemico generale (ricordiamo che i muscoli sono solo una componente, l’allenamento apporta stress anche ad articolazioni, ossa, sistema nervoso, sistema cardiorespiratorio etc.. che spesso recuperano più lentamente dei muscoli) che risulta in un minore stress sull’organismo, una condizione fondamentale affinchè avvengano miglioramenti.

Le sedute in multifrequenza ed ancora di più quelle in fullbody possono risultare molto lunghe e richiedono un impegno fisico e mentale davvero notevole,  lasciando poco spazio all’isolamento muscolare.

Questo metodo risulta particolarmente adatto a coloro i quali hanno ancora molto margine di guadagno in forza e massa rispetto al loro potenziale, a chi ha bisogno di lavorare sulla tecnica di particolari alzate , a chi cerca dal proprio allenamento un grosso impatto metabolico e dispendio energetico per cercare di dimagrare e migliorare la propria composizione corporea, mentre risulta meno efficace per coloro i quali necessitano concentrarsi su determinati gruppi muscolari e lavorare sui dettagli.

Nei successivi articoli vedremo come strutturare un programma di allenamento per ognuna di queste metodologie.

Domenico Aversano