Nell’ultimo articolo abbiamo visto la differenza tra le varie metodologie di allenamento più in uso nel mondo dei pesi, con l’articolo di oggi cercheremo di illustrare brevemente la programmazione di una scheda  di allenamento rispettando i principi base dell’allenamento.

Le linee guida riportate sono finalizzate ad un allenamento di muscolazione generico con lo scopo di perseguire uno sviluppo muscolare (ipertrofia) ed un miglioramento della composizione corporea. Gli allenamenti finalizzati allo sviluppo prestazionale della forza massima, esplosiva, resistente o all’apprendimento di determinate abilità motorie o esercizi sono completamente diversi.

Regole fondamentali

La periodizzazione

Lavorare sempre con le stesse percentuali di carico, lo stesso volume, gli stessi tempi di recupero, gli stessi esercizi porta inevitabilmente ad uno stallo negli adattamenti del corpo e quindi nei progressi. Cambiando in maniera programmata tutti questi parametri, in funzione dell’obiettivo e delle qualità da sviluppare, in modo periodico evita un blocco degli adattamenti e favorisce un progresso costante. Non è necessario cambiare sempre tutti i parametri dell’allenamento, spesso variarne solo uno o due è sufficiente a superare uno stallo e continuare a progredire.

L’ordine degli esercizi.

E’ bene collocare gli esercizi che coinvolgono più muscolatura, permettono un carico maggiore e apportano un maggiore stress sistemico all’inizio dell’allenamento quando si è più freschi e pieni di energie. Movimenti grandi ed esplosivi, e l’utilizzo di carichi elevati hanno priorità rispetto a carichi inferiori e movimenti minori che coinvolgono meno muscolatura (e quindi apportano anche uno stress sia neurale che metabolico inferiore). Ci sono eccezioni a questa regola rappresentate da particolari tecniche di intensità come il pre-affaticamento utilizzate per scopi specifici da atleti avanzati.

La Priorità Muscolare

Nel caso in cui si voglia porre maggior enfasi su un determinato gruppo muscolare, è bene allenarlo all’inizio della sessione quando si è più freschi essendo così in grado di stimolarlo al meglio senza essere influenzati dalla fatica cumulativa inevitabile nelle fasi finali dell’allenamento.

Cura della tecnica di esecuzione.

Imparare ed utilizzare la corretta tecnica di esecuzione nei vari esercizi è fondamentale affinchè i muscoli target vengano stimolati adeguatamente.

Eseguire gli esercizi in maniera scomposta, perchè non si è appresa la tecnica o il carico scelto è eccessivo, porta a generare dei compensi che molto spesso spostano tutto lo stress dai muscoli motori principali di un movimento a muscoli accessori e/o alle strutture articolari (con annesso rischio di infortunio).

Eseguire una distensione su panca piana con bilanciere, con le spalle anteposte e schiena piatta trasferirà gran parte dello stress dai muscoli pettorali ai deltoidi anteriori ed i tricipiti e metterà la cuffia dei rotatori in una situazione di stress eccessivo.

Eseguire uno Squat inclinando eccessivamente il busto in avanti (schienato), trasferirà tutto il carico dai quadricipiti alla catena cinetica posteriore, andando a generare grosse forze di taglio sulla zona lombo-sacrale del rachide esponendolo a rischio di infortunio.

Spesso quando alcuni soggetti lamentano l’inefficacia di alcuni esercizi, non sono in grado di eseguirli in maniera corretta con la tecnica adeguata.

Linee guida nella strutturazione di una scheda di allenamento.

Scheda in monofrequenza(Split routine)

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Come abbiamo visto, questo metodo predilige un alto volume di lavoro nella singola seduta, unica settimanale per un dato gruppo muscolare, e quindi la scelta degli esercizi dovrà essere varia in modo da stimolare in modo completo il gruppo muscolare in ogni sua componente.

In ogni sessione andrebbero allenati da uno a massimo 3 gruppi muscolari.

Inizieremo la seduta con gli esercizi multiarticolari dove vogliamo utilizzare carichi maggiori, per proseguire con gli esercizi multiarticolari dove vogliamo utilizzare carichi inferiori e per finire l’allenamento di un dato gruppo muscolare con gli esercizi di isolamento eseguiti ad alte ripetizioni alla ricerca del maggior stress metabolico locale possibile.

Esempio di esercizio multiarticolare base : Distensioni su Panca Piana, Trazioni, Squat, Distensioni sopra la testa etc.

Esempio di esercizio di isolamento secondario : Croci ai Cavi o su panca,Pullover ai cavi, Alzate Laterali, Leg Extension etc..

Il volume della seduta dovrà essere abbastanza alto poichè in una sola sessione dovremmo svolgere tutto il volume settimanale per quel dato gruppo muscolare.

Dato l’elevato tempo di recupero che intercorre tra due sedute di allenamento dello stesso muscolo, la maggior parte delle serie può essere portata a cedimento e c’è spazio per utilizzare eventuali tecniche di intensità.

In una scheda in monofrequenza è bene cercare di allenare tutte le qualità di un dato gruppo muscolare (approccio olistico) utilizzando esercizi che stimolino il muscolo da angoli differenti e range di ripetizioni e carichi differenti.

Nulla vieta però di programmare una periodizzazione che prevede di allenare per un arco di tempo determinate qualità per poi variare successivamente.

Esempio di un routine classica per i muscoli pettorali in monofrequenza:

Distensioni Panca Piana con bilanciere 4×6-8 ; 2 minuti di recupero

Distensioni Panca Inclinata con manubri 4×8-10 ; 90 secondi di recupero

Distensioni alle Parallele 4xmax ; 60-90 secondi di recupero

Croci ai Cavi 4×12-15 ; 60 secondi di recupero

Scheda in multifrequenza (Fullbody)

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La programmazione di una scheda in multifrequenza in Fullbody è diametralmente opposta a quella in monofrequenza.

Nella singola seduta verranno stimolati tutti i gruppi muscolari, il volume per ogni gruppo muscolare sarà medio basso in quanto l’obiettivo è lo sviluppo di un buon volume di lavoro cumulativo settimanale e le serie difficilmente saranno protratte a cedimento ma sarà utilizzato un buon buffer poichè ogni muscolo verra nuovamente stimolato ogni 48 ore.

La scelta degli esercizi è fondamentale, poiché vengono eseguiti uno o due esercizi per gruppo muscolare e vanno selezionati quelli che permettono di stimolare quanta più muscolatura possibile nel minor tempo possibile, motivo per il quale lo spazio riservato agli esercizi di isolamento è molto esiguo.

Difficilmente vengono adoperate tecniche di intensità, poichè potrebbero rallentare eccessivamente il recupero post allenamento ed influenzare negativamente le sedute successive (ma questo dipende strettamente dalla programmazione e periodizzazione adoperate).

Nella singola seduta solitamente un gruppo muscolare è stimolato principalmente in una sola delle sue qualità (forza massima, esplosiva, resistente etc) con l’utilizzo di carichi e ripetizioni costanti, ma data l’alta frequenza con cui ogni gruppo muscolare viene stimolato, è possibile allenare una qualità diversa in ogni sessione.

Esempio:

Sessione A : Pettorali carichi alti, Gambe carichi bassi, Schiena carichi medi

Sessione B : Pettorali carichi bassi, Gambe carichi alti, Schiena carichi bassi

Sessione C : Pettorali carichi medi, Gambe carichi medi , Schiena carichi alti

Questo permette di ottimizzare il recupero e di effettuare un lavoro più completo nell’arco della settimana.

Gli esercizi scelti per ogni gruppo muscolare possono essere costanti, o variare tra le sedute, tenerli costanti favorisce gli incrementi di forza in quanto ripetendo lo stesso gesto più volte durante la settimana sarà più facile affinare la tecnica ed insegnare al sistema nervoso ad ottimizzarne lo schema motorio.

Sono previste solitamente non più di 3 sessioni di allenamento con i pesi a giorni alterni, l’inserimento di blanda attività aerobica e adeguato stretching nei giorni di riposo può ulteriormente ottimizare il recupero.

Le prime volte che si approccia una allenamento in fullbody è possibile che si sia portati a strafare, poiché si ha la sensazione di aver fatto poco nella singola seduta, abituati ai volumi di lavoro per gruppi muscolari estremamente superiori della monofrequenza. E’ bene partire in maniera controllata poichè un eccessivo stress fin dai primi allenamenti può influenzare negativamente tutti quelli successivi portando ad uno stallo precoce.

Esempio di una routine in fullbody

Sessione A

Squat 5×3-5 ; 3 minuti di recupero

Panca Piana Bilanciere 5×6-8 ; 2 minuti di recupero

Trazioni 5×6-8 ; 2 minuti di recupero

Military Press 4×10-12 ; 1 minuto di recupero

complementari

Sessione B

Panca 5×3-5 ; 3 minuti di recupero

Military Press 5×6-8 ; 2 minuti di recupero

Squat 5×6-8 ; 2 minuti di recupero

Trazioni 4×10-12 ; 1 minuto di recupero

complementari

Sessione C

Military Press 5×3-5 ; 3 minuti di recupero

Trazioni 5×3-5 ; 3 minuti di recupero

Panca 5×10-12 ; 1 minuto di recupero

Squat 4×10-12 ; 1 minuto di recupero

complementari

Per completezza di informazione va detto che spesso nelle programmazioni che seguono un principio di metodo distribuito come quelle in multifrequenza, è limitativo esprimere solo parametri come serie e ripetizioni ma è necessario tenere sempre presente la percentuale di carico utilizzata e il conseguente buffer adoperato per evitare di esagerare sia in eccesso che in difetto con l’intensità degli allenamenti che in entrambi i casi sul lungo periodo può portare ad effetti negativi.

Domenico Aversano