Il concetto di progressione nell’allenamento è fondamentale e su questo andrebbero pianificati i propri allenamenti. Purtroppo però nelle classiche palestre commerciali esso è spesso trascurato, troppi si allenano con il solo obiettivo di “stancarsi” il più possibile poichè la fatica momentaneamente appaga, ma nella quasi totalità dei casi se non c’è progressione né miglioramento.

In un allenamento la progressione può essere imposta su diversi parametri. Probabilmente quello più diffuso nel mondo dei pesi è la progressione di carico, che soprattutto all’inizio è il più facile da gestire, ma allo stesso tempo garantisce ottimi risultati, questa consiste nel migliorare nel tempo un dato carico utilizzato in un dato esercizio a parità di tutti gli altri fattori (numero di serie, ripetizioni, tempo di recupero etc.). E’ sicuramente la progressione principe per il miglioramento della forza massima.

Virtualmente è possibile impostare una progressione su qualsiasi parametro dell’allenamento :

Progressione di volume: a parità di carico e tempi di recupero, aumentare il numero di serie e\o ripetizioni su un dato esercizio.

Es: Si eseguono Panca Piana 80 kg x 4 serie x 8 ripetizioni con 2 min di recupero fra le serie, si punta ad eseguire 80 Kg x 4 serie x 12 ripetizioni con 2 min di recupero fra le serie.

Progressione di densità : a parità di carico e volume, diminuire i tempi di recupero fra le serie di un dato esercizio

Es: Si eseguono Panca Piana 80 kg x 4 serie x 8 ripetizioni con 2 min di recupero fra le serie, si punta ad eseguire 80 Kg x 4 serie x 8 ripetizioni con 1 min di recupero fra le serie.

Progressione doppia: aumentare le ripetizioni e/o le serie con un dato carico, fatto ciò aumentare il carico e cercare di eseguire lo stesso numero di ripetizioni eseguite con il carico precedente.

Es: Si eseguono Panca Piana 100 x 4 serie x 5 ripetizioni con 2 min di recupero fra le serie, si punta ad eseguire 100 Kg x 4 serie x 8 ripetizioni con 2 min di recupero fra le serie, raggiunto questo risultato si alza il carico ad esempio a 110kg con cui si faranno probabilmente 4-5 ripetizioni e si punta ad eseguire 110 Kg x 4 serie x 8 ripetizioni.

Un allenamento produttivo è un allenamento che riesce sempre a far progredire l’atleta almeno in un parametro dell’allenamento.

Come chiunque si alleni da un po’ di tempo saprà, non è possibile progredire continuamente su un parametro, ma dopo un po’ di tempo si andrà in stallo.

Un buon metodo per provare a superarlo è quello di programmare un progressione su un parametro diverso da quello che abbiamo scelto l’ultima volta e con il quale siamo abbiamo stallato.

Più un atleta migliora e progredisce, più le progressioni diventeranno lente e difficili, ma l’importante è che ci siano.

E’ importante dare al corpo il giusto tempo per adattarsi, anche forzare troppo le progressioni in un breve lasso di tempo può portare ad uno stallo precoce, inizialmente sembrerà esserci un rapido miglioramento ma questo poi si fermerà troppo velocemente andando a penalizzare i risultati sul lungo termine.

Quando si imposta una scheda di allenamento dunque è fondamentale aver ben chiaro che tipo di progressione si vuole portare avanti ed assicurarsi prendendo nota delle prestazioni offerte di volta in volta negli allenamenti che questa, anche lentamente, avvenga.

Domenico Aversano