Chiunque si alleni più o meno costantemente con i pesi molto probabilmente avrà provato quei classici dolori alle spalle molto fastidiosi ed in alcuni casi anche così intensi da impedire non solo l’allenamento, ma anche le attività quotidiane.
Spesso questi dolori sono attribuiti alla fatica muscolare dovuta all’allenamento, ma in molti casi non è così e non sono i fasci anteriori dei deltoidi la causa del dolore, ma è molto probabile che si tratti di “impingement” (pinzamento) funzionale a livello dell’articolazione della spalla.
L’articolazione della spalla è composta da omero, scapola e clavicola e si raccorda in due articolazioni fondamentali: la gleno-omerale e l’acromion-claveare.
La cuffia dei rotatori è l’insieme di quattro muscoli: il sovraspinato il sottospinato, il piccolo rotondo ed il sottoscapolare. Il tendine superiore della cuffia dei rotatori, cioè il tendine del muscolo sovraspinato, passa al di sotto dell’osso chiamato acromion.
In alcuni individui lo spazio tra la superficie inferiore dell’acromion e la testa dell’omero, chiamato spazio sub-acromiale, può essere molto piccolo ed in questo caso i tendini della cuffia dei rotatori possono essere schiacciati nei movimenti di abduzione ed elevazione del braccio, portando così all’impingement o sindrome da conflitto sub acromiale che provoca un’infiammazione cronica dei tendini della cuffia dei rotatori, specialmente quello del sovra spinato causando quindi il dolore ed in alcuni casi inficiare anche la funzionalità dell’articolazione.
Esistono tre tipi di conformazioni dell’acromion:
Il tipo 1 detto piatto.
Il tipo 2 detto curvo.
Il tipo 3 detto ad uncino.
Gli individui che presentano una conformazione dell’acromion di tipo 2 o 3 sono i più soggetti ad impingment e dovrebbero prestare particolare attenzione nell’esecuzione di molti esercizi con i pesi.
La principale tecnica da adottare è sicuramente quello di addure (avvicinare) e deprimere (abbassare) le scapole tramite la contrazione della muscolatura della parte alta della schiena (trapezi,romboidi etc.) poiché in questo modo viene aumentato lo spazio sub-acromiale e si evitano i fenomeni di anteposizione delle spalle (spalle che vanno in avanti rispetto al torace).
Nella maggior parte dei casi questa tecnica permette anche una migliore attivazione di muscoli quali pettorali e gran dorsale negli esercizi di spinta e trazione che li vedono coinvolti come motori principali del movimento (es: distensioni su panca, trazioni, rematori con bilanciere etc…).
Nei casi particolari in cui si sia sviluppata una postura con spalle anteposte a causa di uno squilibrio di forze nella muscolatura delle spalle con uno sbilanciamento nettamente a favore degli intrarotatori (fasci anteriori del deltoide e gran pettorale soprattutto) a scapito degli extrarotatori, potrebbe essere indicato potenziare in maniera specifica questi ultimi tramite esercizi specifici (ad esempio Facepull con la corda, extra rotazioni con i manubri ad L etc…), ma nella stragrande maggioranza dei casi è più che sufficiente imparare a tenere una tecnica ed una postura corretta durante l’esecuzione degli esercizi principali.
Alcuni esercizi per la posizione in cui forzano l’omero portano quasi sempre all’impingement ed andrebbero evitati soprattutto da chi ha un acromion di tipo 2 o 3.
Questi sono:
Alzate laterali in intrarotazione (ovvero con il pollice in giù verso il pavimento ed il mignolo in alto) che spesso vengono invece suggerite appositamente, ma basta uno sguardo veloce ad un libro di anatomia per notare come i fasci mediali del deltoide (il cosiddetto deltoide laterale) siano un extrarotatore dell’omero e quindi questo esercizio non solo dal punto di vista articolare, ma anche muscolare dovrebbe essere eseguito con una leggera extrarotazione e cioè nella posizione finale il mignolo dovrebbe puntare verso il basso ed il pollice verso l’alto.
Tirate al mento: analogamente alle alzate laterali in intrarotazione, comporta l’abduzione dell’omero in intrarotazione che porta allo schiacciamento del tendine del sovraspinato contro l’acromion. Questo esercizio tra l’altro spesso è erroneamente considerato un esercizio per i trapezi, mentre in realtà il motore principale sono i deltoidi sebbene altri esercizi, come le distensioni sopra la testa in tutte le loro varianti, stimolano questo gruppo muscolare in maniera anche più efficace.
Lento dietro con Bilanciere (o distensioni dietro la testa con bilanciere): durante l’esecuzione di questo esercizio è impossibile la rotazione esterna dell’arto a meno che il soggetto sia dotato di grande mobilità articolare. Se i rotatori interni dell’omero non hanno un’adeguata flessibilità, si andrà incontro a infiammazioni e fibrosi a capsule, legamenti, tendini e borse. Si può eseguire al posto del lento dietro il lento avanti che non presenta nessuna delle controindicazioni del lento dietro ed anzi può avvalersi di un rom (range di movimento) maggiore e quindi porta una stimolazione anche migliore della muscolatura interessata.
La panca inclinata con bilanciere : questo esercizio potrebbe dare fastidio ad alcune persone. La prima indicazione è una cura tecnica perfetta con depressione e adduzione delle scapole e un conseguente piccolo arco dorsale con i piedi ben piantati a terra e non sul poggiapiedi per aumentare al massimo lo spazio subacromiale ed evitare di anteporre le spalle (cioè comporta anche una migliore attivazione del pettorale), ma nel caso in cui questa non sia sufficiente ad eseguire l’esercizio senza avvertire fastidio o dolore, passare ai manubri che non essendo vincolati come il bilanciere permettono di trovare la miglior posizione ed angolo per eseguire la spinta in modo sicuro potrebbe essere la soluzione. Inclinazioni minori della panca comportano minor stress all’articolazione delle spalle rispetto ad inclinazioni maggiori quindi è possibile che l’esercizio eseguito su una panca a 45°-60° dia fastidi, mentre eseguito su una panca a 20-30° non dia problemi.
E’ possibile che soggetti con acromion di tipo 1, anche eseguendo tutti gli esercizi citati non riscontrino mai problemi alle spalle ma la prevenzione è sempre la miglior cura. Se credete di aver un acromion di tipo 2 o 3 o avete notato che gli esercizi succitati di arrecano dolore o fastidio semplicemente evitatelo orientandovi su varianti fisiologicamente più valide.
Concludo ricordando che è sempre bene imparare a capire la differenza tra dolore muscolare e dolore articolare, e che allenarsi sul dolore articolare e’ SEMPRE sbagliato e può portare solo a peggiore i problemi e magari ad un futuro stop forzato.
Domenico Aversano