L’insulina è un ormone peptidico prodotto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all’interno del pancreas in risposta ad alti livelli di glucosio nel sangue ed è noto per le sue forte proprietà anaboliche (stimola l’accrescimento dei tessuti).  La sua funzione più nota è quella di regolatore dei livelli di glucosio ematico riducendo la glicemia mediante l’attivazione di diversi processi metabolici e cellulari, inoltre svolge un essenziale ruolo nella proteosintesi (sintesi proteica) ed è il principale ormone responsabile del fenomeno di ingrassamento (lipogenesi), cioè lo stoccaggio di lipidi all’interno del tessuto adiposo. L’insulina stimola l’ingresso di glucosio nel citosol delle cellule di organi insulino-dipendenti legandosi ad un recettore esterno della membrana cellulare. Tra i suoi principali organi bersaglio troviamo il tessuto muscolare e quello adiposo che presentano le proteine trasportatrici Glut-4 che funzionano solo in risposta all’insulina stessa e permettono l’ingresso di glucosio nelle cellule.

La produzione di insulina è direttamente proporzionale alla quantità di glucosio presente nel sangue (ma non solo), poiché una delle priorità del corpo è quella di mantenere la glicemia ad un livello costante (65-100 mg/dl a digiuno o  inferiore a 200 mg/dl senza informazioni dall’ultimo pasto) e quindi è, in una certa proporzione, influenzabile tramite l’alimentazione.

L’ideale (tralasciando obiettivi particolari come può essere l’incremento di massa muscolare o altri obiettivi sportivi) è cercare di mantenere un livello di glicemia costante durante la giornata, evitando sia che questa si alzi troppo (causando un’eccessiva produzione insulinica) sia che questa cali eccessivamente.

Tra tutti i macronutrienti di cui ci nutriamo, i carboidrati sono quelli che più influenzano la risposta insulinica (impatto al 90-100% sull’insulemia), ma non gli unici, infatti anche le proteine hanno influenza sulla produzione di questo ormone (impatto al 50% sull’insulemia) per via del loro contenuto di determinati amminoacidi insulinogenici (come Arginina, Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Valina, Glicina) e in maniera molto blanda anche i grassi (impatto al 10% sull’insulemia)

Un parametro con cui stabilire quanto un determinato alimento stimoli la produzione di insulina è l’indice insulinico il quale è un valore assoluto che stabilisce il diverso potere insulinogenico degli alimenti sulla base della stessa quantità calorica (239 kcal, equivalenti di 1000 kj), e quindi guarda ai diversi tempi di assimilazione e all’intensità di secrezione dell’ormone a parità di valore calorico.

 Si è visto che un pasto misto contenente glucidi risulta quindi in assoluto il maggiore stimolo sulla secrezione di insulina, infatti provoca un aumento dell’insulinemia di 5-7 volte rispetto all’ingestione di soli glucidi.

Alcuni consigli pratici per tenere sotto controllo la produzione di questo ormone e di riflesso quindi anche il valore della glicemia, come si evince anche dalla tabella sottostante possono essere quelli di :

  • Prediligere cereali integrali, che hanno un minor indice insulinico anche grazie alla presenza di fibre.
  • Evitare di accoppiare alimenti glucidici ad alto indice insulinico ad altri alimenti proteici e lipidici per evitare di innalzare ulteriormente la risposta insulinica.
  • Evitare un consumo smodato di latte e latticini, che hanno un indice insulinico molto elevato.

(La seguente tabella è riportata da Wikipedia : http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_insulinico)

CiboPunteggio glicemico (pane bianco 100)Punteggio insulinico (pane bianco 100)
Cereali per la prima colazione
All-Bran40 ± 732 ± 4
Porridge60 ± 1240 ± 4
Muesli43 ± 746 ± 5
Special K70 ± 966 ± 5
Honeysmacks60 ± 767 ± 6
Sustain66 ± 671 ± 6
Cornflakes76 ± 1175 ± 8
Media:59 ± 357 ± 3
Cibi ricchi di carboidrati
Pane bianco100 ± 0100 ± 0
Pasta raffinata46 ± 1040 ± 5
Pasta integrale68 ± 1040 ± 5
Pane di segale60 ± 1256 ± 6
Riso integrale104 ± 1862 ± 11
Patatine fritte71 ± 1674 ± 12
Riso bianco110 ± 1579 ± 12
Pane integrale97 ± 1796 ± 12
Patate141 ± 35121 ± 11
Media:88 ± 674 ± 8
Cibi ricchi di proteine
Uova42 ± 1631 ± 6
Formaggio55 ± 1845 ± 13
Carne21 ± 851 ± 16
Lenticchie62 ± 2258 ± 12
Pesce28 ±59 ± 18
Fagioli al forno114 ± 18120 ± 19
Media:54 ± 761 ± 7
Frutta
Mele50 ± 659 ± 4
Arance39 ± 760 ± 3
Banane79 ± 1081 ± 5
Uva74 ± 982 ± 6
Media:61 ± 571 ± 3
Snack e prodotti confezionati
Arachidi12 ± 420 ± 5
Popcorn62 ± 1654 ± 9
Patatine52 ± 961 ± 14
Gelato70 ± 1989 ± 13
Yogurt62 ± 15115 ± 13
Mars79 ± 13122 ± 15
Jellybeans118 ± 18160 ± 16
Media:62 ± 689 ± 7
Prodotti da forno
Ciambelle63 ± 1274 ± 9
Croissant74 ± 979 ± 14
Dolci56 ± 1482 ± 12
Cracker118 ± 2487 ± 12
Biscotti74 ± 1192 ± 15
Media:77 ± 783 ± 5
CiboIndice glicemico (pane bianco 100)Indice insulinico (pane bianco 100)
lattosio68 ± 850 ± 6
latte normale30 ± 490 ± 8
filmjölk15 ± 398 ± 11
ropy milk15 ± 397 ± 13

 

Domenico Aversano

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