Per chi pratica attività fisica il momento post-workout del recupero è di vitale importanza, a prescindere dal loro grado di amatorialità. Professionisti e novellini, infatti, devono porre eguale attenzione a questo frammento del processo di allenamento, in quanto è indispensabile tanto per crescere correttamente dal profilo muscolare quanto per evitare problemi più gravi dovuti alla natura stessa dell’allenamento.
Dopo un allenamento i muscoli subiscono delle cosiddette micro-lesioni che richiedono un processo di riparazione adeguato dato dal riposo; riposandosi il muscolo si rigenera, aumentando di dimensioni o diventando più efficiente. Durante l’allenamento, poi, il corpo finisce per perdere col sudore elettroliti, sali minerali o altre sostanze fondamentali e se queste non vengono reintegrate si potrebbe incappare in varie tipologie di problemi.
Il recupero post-workout, da un punto di vista formale, è di fondamentale importanza; ma come fare? È necessario ricorrere ai medicinali per ovviare al problema o ci sono pratiche più virtuose dal punto di vista etico?
Questione di integrazione?
Inutile girarci attorno: la natura è da sempre la migliore amica dell’uomo e il supporto di quest’ultima si può riscontrare anche nel mondo dell’allenamento. Questo perché attraverso integratori naturali o erbe che vanno poi vaporizzate (utilizzando strumenti ad hoc come l’Arizer Solo 3, per fare un esempio), possiamo integrare nutrienti all’interno della nostra dieta senza per forza di cose aggiungere calorie, che invece contano tanto per chi vuole prendere peso e per chi vuole aumentare massa muscolare.
All’interno di questo contesto ci sono tutta una serie di ingredienti naturali che sono in grado di rappresentare un efficace supporto, sebbene ci siano effetti diversi da ingrediente a ingrediente.
Curcuma, zenzero e magnesio
Di certo tra gli antinfiammatori naturali il più conosciuto è senza dubbio la curcuma, complice anche il suo principio attivo chiamato Curcumina.
Quest’ultimo, infatti, è arcinoto per le sue proprietà antinfiammatorie che hanno dimostrato come sia in grado di ridurre l’infiammazione muscolare che si sviluppa in seguito all’allenamento di una persona, andando anche a minimizzare il cosiddetto DOMS, o dolore muscolare a insorgenza ritardata. Scientificamente parlando la curcumina riesce a modulare le vie molecolari coinvolte nell’ossidazione, andando a ridurre la velocità con cui questo si presenta.
Anche lo zenzero è un ingrediente naturale molto studiato che ha, dalla sua, tante proprietà benefiche. L’assunzione quotidiana di zenzero nel post-allenamento, infatti, può ridurre in maniera anche significativa il dolore migliorando la qualità del recupero muscolare.
Tutto questo è possibile perché l’assunzione dello zenzero modifica i percorsi di particolari vie metaboliche, riducendo la produzione delle sostanze che incentivano i processi di infiammazioni e limitando i danni ai tessuti muscolari!
Altra sostanza particolarmente importante per lo stesso identico motivo è il magnesio, un minerale davvero essenziale per il funzionamento muscolare e, soprattutto, per la sintesi proteica. Quest’ultimo è un processo di fondamentale importanza per il recupero post allenamento, in quanto serve a non far insorgere crampi muscolari, senza dimenticare che in assegna di magnesio il recupero viene rallentato.
Ma anche cibi di tutti i giorni
Finora abbiamo parlato di molecole che sono abbastanza conosciute, ma alle volte non c’è bisogno di addentrarsi così tanto nel mondo della chimica, in quanto basta mangiare le giuste cose per vedere la propria situazione migliorare.
Un esempio è dato dagli omega 3, ovvero degli acidi grassi presenti principalmente all’interno di pesci come salmone o sgombro (ma non solo, si trovano anche in semi di lino o noci) che sono noti per avere capacità anti-infiammatorie. Non è tutto: gli omega 3, oltre a ridurre i marker infiammatori, permettono di tenere d’occhio il colesterolo: un tipo di grasso molto preoccupante (ma non per forza comune negli sportivi!).
Altro esempio di cibo estremamente utile in tal senso è tutto ciò che rientra nella categoria dei frutti rossi: ciliegie, mirtilli rossi, fragole, etc. Questo perché tutti questi frutti, al loro interno, contengono elevate quantità di antocianine, dei composti dal potere antinfiammatorio e antiossidante. Ci sono diversi studi che hanno evidenziato come il succo di ciliegie sia in grado di ridurre in maniera significativa il dolore muscolare e di migliorare il recupero attraverso il processo di neutralizzazione dei radicali liberi che vengono generati durante l’esercizio fisico.
Una sorpresa, che si innesta all’interno di un trend molto recente che è quello dei cibi vegetali, è dato dalle proteine vegetali come quelle ricavate da soia, piselli o canapa. Queste, infatti, forniscono gli aminoacidi essenziali per i processi di sintesi proteica e riparazione dei muscoli, risultando incidentalmente anche molto facili da digerire. In un mondo che fa sempre maggiore attenzione all’ambiente, queste proteine non derivate dalla carne possono fare la differenza e aiutare anche chi sceglie di fare una coraggiosa scelta etica contro il presente.